Hvad skal vi stege i, og hvad skal vi spise som kosttilskud?
Det kan være svært at blive klog på, fordi udvalget af olier er enormt. Læs med
her og bliv lidt klogere
Det, vi skal huske, når tallerkenen ikke kun er fyldt med
grønsager, er:
"Vores krop har brug for fedt hver eneste dag for at kunne fungere ordentligt.
Alle cellerne er omgivet af en membran, der består af fedt, og selve hjernen
består også hovedsageligt af fedt - visse fedtstoffer er faktisk livsvigtige.
Immunforsvaret, nervesystemet og hormonbalancen kan ikke fungere ordentligt,
hvis vi ikke får fedt."
Her kommer olierne ind: "Det er især de essentielle
fedtsyrer - omega 3 og omega 6 - som er vigtige at få gennem kosten, for dem
kan vi ikke danne selv."
Men så bliver det en anelse kompliceret: "En af de
vigtigste ting at forstå, når det gælder olier, er balancen mellem omega 3 og
omega 6. Optimalt set skal vi have én del omega 3, hver gang vi får fire dele
omega 6. Problemet er bare, at vi meget let får alt for meget omega 6 gennem
kosten. Er balancen skæv, 'drukner' den smule omega 3, vi indtager, og dermed
går vi glip af alle de gode egenskaber: Beskyttelse mod hjerte-karsygdomme,
forhøjet blodtryk og inflammation." Få din olie guide herunder:
Olie-guide:
Kokosolie
Kokosolie er en meget omdiskuteret olie, som er blevet hip i
nogle helsekredse. Kokosoliens popularitet bygger på spørgsmålet om, hvorvidt planteolier
kan tåle opvarmning. De, der er bange for at opvarme olie, bruger den, fordi
den som en af få olier kan tåle at blive varmet op til meget høje temperaturer
og også kan genanvendes.
Kokosolie har et højt indhold af mættede fedtsyrer, og det
er derfor en god idé at begrænse dit indtag af den. Kokosolie fås i to
varianter. I den ene er kokossmagen bibeholdt, og den er god i retter og
bagværk med kokos. Den anden er raffineret, smagsneutral og varmestabil og kan
også bruges til stegning og friturekogning.
Mættede fedtsyrer: 92 %
Monoumættede fedtsyrer: 6%
Polyumættede fedtsyrer: 2 %
omega-3: -
omega-6: 2 %
Peanutolie
Peanutolien er en nøddeolie med en rimelig sund fedtkvalitet,
der gør, at den sundhedsmæssigt ligger et sted mellem olie og rapsolie.
Ligesom kokosolien er den meget resistent over for opvarmning, hvilket gør den
god til dybstegning og genanvendelse.
Vindruekerneolie
Vindruekerneolie var for nogle år siden et rigtigt
modefænomen og det eneste rigtige at spise. Det var dog før, man fandt ud af,
at man skal have forholdsvis mere omega 3 end omega 6. Vindruekerneolie er
nemlig rig på omega 6-olie, men ikke omega 3, og er derfor mindre sund end
hørfrøolien og rapsolien.
Rapsolie
Mange har lidt af et overforbrug af olie, og her kunne
det være en god idé at skifte til rapsolie, der er et rigtig godt dansk
produkt. Ernæringsvirkningerne ved rapsolie er sundere, fordi den har et lavere
indhold af de usunde mættede fedtsyrer og et højt indhold af flerumættede
fedtsyrer, hvilket gør den hensigtsmæssig, hvis man vil sænke sit
kolesteroltal.
Rapsolie har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer sammenlignet
med mange andre olier. De fleste rapsolier er varmepressede og kan derfor
bruges både til stegning og al slags bagværk. Den tåler nemlig høje
temperaturer og er samtidig smagsneutral. Den koldpressede rapsolie rummer
meget smag og er derfor god i dressinger eller madbrød ligesom olivenolien. En
koldpresset olie er markant dyrere end den raffinerede rapsolie.
Mættede fedtsyrer: 7 %
Monoumættede fedtsyrer: 58 %
Polyumættede fedtsyrer: 35 %
omega-3: 12 %
omega-6: 23 %
Majsolie
Majsolie er en raffineret, billig olie, der egner sig bedst til bagning.
Den findes dog også i en koldpresset udgave med en karakteristisk smag og lidt
bredere anvendelsesmuligheder, som også fungerer i f.eks. dressinger. Majsolien
har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer.
Mættede fedtsyrer: 12 %
Monoumættede fedtsyrer: 29 %
Polyumættede fedtsyrer: 59 %
omega-3: 1 %
omega-6: 58 %
olie
Det er lidt en myte, at olie skulle være fantastisk
sundt. Det er en fin vegetabilsk olie til stegning og dressing på grund af den
karakteristiske smag, men olie indeholder mange enkeltumættede fedtsyrer
(78%) og knap så mange af de flerumættede (9%), hvilket gør den mindre sund end
for eksempel rapsolien.
olie er en madlavningsolie, der med sin
karakteristiske smag er god i dressinger og madbrød. olie har et højt
indhold af polyfenoler, dvs. antioxidanter, som modvirker oxidativt stress.
Koldpresset olie er ikke velegnet til stegning ved høje temperaturer, da
der nemt dannes bismag. På grund af sin karakteristiske olivensmag er den
heller ikke god i kager. Raffinerede varianter af olie er mere
varmestabile og smagsneutrale, så læs mærkaten grundigt, hvis du er på jagt
efter en olie, der også kan bruges til høje temperaturer.
Mættede fedtsyrer: 13 %
Monoumættede fedtsyrer: 78 %
Polyumættede fedtsyrer: 9 %
omega-3: 1 %
omega-6: 8 %
Hørfrøolie
Hørfrøolien er den vegetabilske olie, der har det højeste
indhold af omega 3. Problemet med hørfrøolie og det høje indhold af omega 3 er,
at den ikke holder så længe, før den bliver harsk. Det er derfor en god idé at
købe små flasker og opbevare dem i køleskabet. Samtidig betyder hørfrøoliens
høje indhold af omega 3, at det er skidt at varme den op. Brug derfor helst
ikke hørfrøolie til stegning og bagning.
Hørfrøolien har et meget højt indhold af polyumættede
fedtsyrer, særligt omega-3-fedtsyrer, hvilket gør den meget ustabil. Brug den
derfor primært i kolde retter som f.eks. dressing til salater, eller kom den i
smoothies. Undgå at anvende den til stegning, og husk at opbevare den på køl.
Mættede fedtsyrer: 10 %
Monoumættede fedtsyrer: 21 %
Polyumættede fedtsyrer: 69 %
omega-3: 56 %
omega-6: 13 %
Valnøddeolie
Valnøddeolie har en høj andel af polyumættede fedtsyrer, særligt
omega-6-fedtsyrer, og den skal derfor beskyttes mod lys, luft og varme for ikke
at blive harsk. Den er velegnet til kolde ting som f.eks. dressinger, men husk
at afstemme smagen, da den kan være meget bitter.
Mættede fedtsyrer: 10 %
Monoumættede fedtsyrer: 24 %
Polyumættede fedtsyrer: 66 %
omega-3: 11 %
omega-6: 55 %
Solsikkeolie
Solsikkeolie er en raffineret, billig olie, der egner sig bedst til
bagning. Den har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer. Det er typisk denne
olie, der bruges i tun i olie, som er en god kilde til omega-6-fedtsyrer.
Mættede fedtsyrer: 11 %
Monoumættede fedtsyrer: 23 %
Polyumættede fedtsyrer: 66 %
omega-3: -
omega-6: 66 %
Palmeolie
Palmeolie er fast ved stuetemperatur. Den bruges mest til stegning og
friturekogning, men også i fremstilling af margarine og chokolade. Den har et
meget højt indhold af mættet fedt og hører derfor til i den mindre sunde ende
af skalaen.
Mættede fedtsyrer: 51 %
Monoumættede fedtsyrer: 39 %
Polyumættede fedtsyrer: 10 %
omega-3: 0 %
omega-6: 10 %
Sesamolie
Sesamolien har en meget kraftig smag, og den bruges derfor mere som
smagsforstærker end som en reel olie. Et par dråber er tilstrækkeligt til at
give retten en nøddesmag. Sesamolien passer perfekt i asiatiske og
mellemøstlige retter.
Mættede fedtsyrer: 15 %
Monoumættede fedtsyrer: 41 %
Polyumættede fedtsyrer: 44 %
omega-3: -
omega-6: 44 %
DE SUNDESTE OLIER
Du får de sundeste olier ved at vælge dem, der:
● Har lavt indhold af mættet fedt
● Har en høj mængde af de umættede fedtsyrer, omega-6 og særligt
omega-3-fedtsyrer
● Indeholder antioxidanter
Det får du i:
● olie (antioxidanter)
● Hørfrøolie (omega-3)
● Solsikkeolie (omega-6)
● Majsolie (omega-6)
● Rapsolie (omega-3)
● Valnøddeolie (omega-6)
Brug kun i begrænset omfang:
● Palmeolie (pga. det høje indhold af mættet fedt)
● Kokosolie (pga. det høje indhold af mættet fedt)
BRUG DINE OLIER
RIGTIGT
Til stegning og friture:
● Rapsolie, solsikkeolie, jordnøddeolie eller palmeolie.
● Olien skal være varmestabil og raffineret, så den kan klare høje temperaturer
uden at oxidere. Jo højere grad af polyumættede fedtsyrer, desto mere
varmefølsomme og kemisk reaktive er olierne. Raffinering af olierne afhjælper
dog disse reaktioner.
Til bagning:
● Kokosolie til kager med kokos i og rawkager, hvor den faste struktur
udnyttes.
● Raffineret rapsolie, solsikkeolie og majsolie til kager, der kræver
smagsneutral olie.
● olie til madbrød, der kan tåle en karakteristisk, kraftfuld smag.
Til dressing:
● Koldpressede olier, der har en smag at tilføre, fx olie, hørfrøolie,
valnøddeolie, majsolie, rapsolie og sesamolie.
FORSKELLEN PÅ
KOLDPRESSEDE & RAFFINEREDE OLIER
Den første olie, der udvindes, er den koldpressede. Produkterne knuses, så
cellerne sprænges, og dernæst presses olien ud − uden nogen form for
opvarmning. Når der skelnes mellem „ekstra jomfruolivenolie” og
„jomfruolivenolie”, handler det om kvaliteten af f.eks. de oliven, olien er
udvundet af. Den ekstra fine olie er udvundet af de allerbedste oliven.
Efter koldpresningen øges raffineringsgraden, og produkterne bliver
varmepressede eller ekstraherede, hvor der tilføjes opløsningsmiddel.
Koldpressede olier: Har karakteristiske, stærke smage og
bruges ofte som smagsforstærkere i madlavning. Det er de dyreste olier.
Raffinerede olier: Er mere smagsneutrale, fordi de
varmepressede, og aromastofferne er udvundet.
Hvilken olie skal du bruge
i din madlavning?
En af de mest grundlæggende sandheder inden for ernæring har
i årtier været, at mættet fedt er usundt, da det øger risikoen for
hjerte-kar-sygdom. Ny forskning og alternative påstande har i løbet af den
senere tid sået tvivl om dette. Mange mener nu ligefrem, at mættet fedt er det
sunde fedt. Forvirringen er total. Hvad skal vi tro på?
Der er god grund til at klappe hesten og vente med at skifte olien ud med smør.
En stor gruppe internationale videnskabsfolk satte sig for at vurdere den
samlede forskning om mættet fedt og hjerte-kar-sygdom for ganske nylig.
Konklusionen er, at den sundhedsmæssige virkning af at spise mindre mættet fedt
afhænger af, hvad man spiser i stedet for. Mindre mættet fedt forebygger kun
hjerte-kar-sygdom, når det bliver erstattet af flerumættet fedt. Det virker så
til gengæld rigtig effektivt. Ganske lidt mindre (1 % af det samlede
kalorieindtag) mættet fedt og tilsvarende mere flerumættet fedt vil føre til
mere end 2-3 % færre tilfælde af hjerte-kar-sygdom i befolkningen, viser
beregninger fra forskerne.
Det er ikke sundt at erstatte mættet fedt med tomme kulhydrater såsom stivelse
fra raffinerede kornprodukter og tilsat sukker fra slik. Det er også uklart,
hvor meget det hjælper at erstatte mættet fedt med enkelt-umættet fedt, som
ellers har været meget populært. olie er et eksempel på et fedtstof med
et højt indhold af enkeltumættet fedt, som har ry for at være sundere, end det
måske er. olie indeholder kun 9 % flerumættet fedt.
Du kan holde dit hjerte og kredsløb sundt ved at erstatte mættet fedt med
flerumættet fedt eller sunde kulhydrater. Flerumættet fedt findes i store
mængder i planteolier, der er tyndtflydende ved køleskabstemperatur. Fx
tidselolie (75 %), vindruekerneolie (68 %), hørfrøolie (66 %), valnøddeolie (63
%), solsikkeolie (63 %), sojaolie (61 %), rapsolie 35 % og majsolie (56 %).
Procenterne angiver indholdet af flerumættet fedt. Andre gode kilder til
flerumættet fedt er valnødder, pinjefrø, solsikkefrø, paranødder og fede fisk
(sild, laks, makrel m.fl.).
Mættet fedt er altså ikke blevet sundt. Det er de tomme kulhydrater, der er
blevet lige så usunde. Hvis du erstatter smørret på morgenbrødet med
tilsvarende mere sukkerfyldt marmelade, så er du lige vidt både i forhold til
kalorier og hjertesundhed. Sunde kulhydrater får du fra fuldkorn, frugt og
grønt. Hold igen med kornprodukter uden fuldkorn (brød, ris, pasta, mel, osv.)
og søde sager med tilsat sukker (fx slik, marmelade, honning, kage og is).
Hvilken olie er
sundest?
Der findes så mange forskellige mad-olier på hylderne i
supermarkedet, men er nogle olier egentlig sundere end andre?
De forskellige former
for madolie har forskellige egenskaber.
Man kan dårligt tale om, at mad-olie ligefrem er sundt. For
olie indeholder mange kalorier, basta.
Men der er alligevel lidt forskel på olierne, især når det
kommer til deres anvendelsesmuligheder.
"Hvad er den ernæringsmæssige forskel på især rapsolie
og solsikkeolie. Men gerne også på andre olier til madlavning."
Svaret:
Hvis man skal finde ud af hvilken olie, som er bedst at
anvende i madlavningen, og man samtidig også vil tage højde for at bruge den
sundeste olie, så kommer man på en svær opgave.
Olier indeholder en varieret blanding af mættede,
monoumættede og flerumættede fedtsyrer, som har indflydelse på den
sundhedsmæssige betydning og de madtekniske egenskaber herunder også smag.
Olie og sundhed
For mange år siden fandt forskere ud af, at mættet fedt især
fra kød og mejeriprodukter var et særligt sundhedsmæssigt problem, i modsætning
til olier. Man talte om det sydeuropæiske paradoks.
Mange undersøgelser viste nemlig, at sydeuropærere - som har
tusind års tradition for at bruge meget oliven og olie - var, og er,
nogle af de befolkningsgrupper, som har lavest risiko for at udvikle hjerte- og
karsygdomme, og som lever meget længe sammenlignet med andre lande i verden.
Det satte gang i en lavine af forskningsforsøg, der skulle
dokumentere, hvilken fedtsammensætning, der var den mest fordelagtige, særligt
for at forebygge hjerte- og karsygdomme.
I dag er det ikke så entydigt længere. Nogle mener, at
diskussionen om fedt i kosten er meget mere kompleks, end man tidligere har
forestillet sig, og det vil nok være svært at pege på en enkelt olie, som kan
få flest sundhedsstjerner. Indtaget af olie skal, ligesom for alle andre
fødevarer, ses i en sammenhæng. Hvis man anvender en olie i madlavningen i
håbet om at få noget mere sundt fedt, så kan en flødekage til
eftermiddagskaffen ødelægge det hele.
Sundheden afhænger af, hvordan man i øvrigt spiser og lever.
De danske
anbefalinger
I de nordiske lande anbefales det at spare på den samlede
mængde af fedt i kosten og skære ned på fedtet især fra kød og mejeriprodukter.
Det skyldes, at indholdet af mættet fedt i disse fødevarer er højt.
Spiser man derfor mindre af fede pålægsprodukter som fx
postejer, spegepølser og kødpålæg og vælger de fedtfattige varianter af især
ost, fløde og mælk, så er man kommet et langt stykke ad vejen for at spare på
fedtet og især det mættede fedt. Udskifter man tillige smør, blandingsprodukter
og hård stegemargarine med gode vegetabilske olier, så kan man ikke komme meget
nærmere den bedste fedtsyre-sammensætning, og dermed sænker man sit
kolesterolniveau i blodet og nedsætter risikoen for hjerte- og karsygdomme og
kræft. Så det vigtigste er ikke at vælge den "rigtige" olie, men
skære ned på det mættede fedt. Det er løsningen, hvis man tænker på
fedtindholdet i sin kost.
Men der er forskel
Oliers madlavningstekniske egenskaber afhænger af oliens
sammensætning af fedtsyrer.
Olier med mest mættede fedtsyrer tåler stegning bedre end olier med mest
umættede. Jo mere umættet olie er, jo lettere oxideres (iltes) den, og den
danner sundhedsskadelige stoffer under harskningsprocesserne ved opvarmning.
Derfor bør man vælge en olie, som ikke er så umættet til
stegning, mens en olie som er meget umættet glimrende kan gå til en dressing.
Når man steger i olie, bør man som en tommelfingerregel altid kassere
stegeolien, når den er brugt og ikke genanvende den eller bruge den til sauce.
Opbevaring af olier
Planteolier er følsomme produkter. Man bør sikre sig, at
olien ikke er for gammel og har været opbevaret korrekt i butikken og ikke har
været udsat for lys i klare flasker eller dunke. Olierne tåler heller ikke høj
varme.
Opbevaringen er derfor vigtig for smag og friskhed.
Fedtsyrer kan blive ødelagt af blandt andet lys, varme og luftens ilt, så de
bliver harske og mindre sunde.
Olier i gennemsigtig emballage bliver påvirket af lys. Det
bedste er derfor at købe olier i f.eks. metaldunke eller mørkfarvet glas. Man
skal desuden være opmærksom på holdbarhedstiden, som også påvirkes af
opbevaringsforholdene. Det er vigtigt at stille olier mørkt og køligt i fx
køleskabet og huske altid at sætte låg på olieflasken når man har brugt af den.
Vil man gerne anvende olier til sin madlavning, så vælg en
olie eller en mad- og salatolie som fx en rapsolie, så er du godt på vej
i en sundere retning. Man skal bare lige huske på, at selv om de fleste olier
er sunde fedtstoffer, så tæller de lige så meget i kalorieregnskabet.
Lad det nu gå som
smurt i olie.
Tilbage til Råvarer.