Logo

Olie - info

Print denne opskrift (Ctrl + P)
Kamera Print med billeder
Print uden billeder

Olie - info

 
Hvad skal vi stege i, og hvad skal vi spise som kosttilskud? Det kan være svært at blive klog på, fordi udvalget af olier er enormt. Læs med her og bliv lidt klogere

 
Det, vi skal huske, når tallerkenen ikke kun er fyldt med grønsager, er:
"Vores krop har brug for fedt hver eneste dag for at kunne fungere ordentligt. Alle cellerne er omgivet af en membran, der består af fedt, og selve hjernen består også hovedsageligt af fedt - visse fedtstoffer er faktisk livsvigtige. Immunforsvaret, nervesystemet og hormonbalancen kan ikke fungere ordentligt, hvis vi ikke får fedt."

 
Her kommer olierne ind: "Det er især de essentielle fedtsyrer - omega 3 og omega 6 - som er vigtige at få gennem kosten, for dem kan vi ikke danne selv."

 
Men så bliver det en anelse kompliceret: "En af de vigtigste ting at forstå, når det gælder olier, er balancen mellem omega 3 og omega 6. Optimalt set skal vi have én del omega 3, hver gang vi får fire dele omega 6. Problemet er bare, at vi meget let får alt for meget omega 6 gennem kosten. Er balancen skæv, 'drukner' den smule omega 3, vi indtager, og dermed går vi glip af alle de gode egenskaber: Beskyttelse mod hjerte-karsygdomme, forhøjet blodtryk og inflammation." Få din olie guide herunder:

Olie-guide:

 
Kokosolie
Kokosolie er en meget omdiskuteret olie, som er blevet hip i nogle helsekredse. Kokosoliens popularitet bygger på spørgsmålet om, hvorvidt planteolier kan tåle opvarmning. De, der er bange for at opvarme olie, bruger den, fordi den som en af få olier kan tåle at blive varmet op til meget høje temperaturer og også kan genanvendes.

 
Kokosolie har et højt indhold af mættede fedtsyrer, og det er derfor en god idé at begrænse dit indtag af den. Kokos­olie fås i to varianter. I den ene er kokossmagen bibeholdt, og den er god i retter og bagværk med kokos. Den anden er raffineret, smagsneutral og varmestabil og kan også bruges til stegning og friturekogning.
Mættede fedtsyrer: 92 %
Monoumættede fedtsyrer: 6%
Polyumættede fedtsyrer: 2 %
omega-3: -
omega-6: 2 %


Peanutolie
Peanutolien er en nøddeolie med en rimelig sund fedtkvalitet, der gør, at den sundhedsmæssigt ligger et sted mellem olie og rapsolie. Ligesom kokosolien er den meget resistent over for opvarmning, hvilket gør den god til dybstegning og genanvendelse.

 
Vindruekerneolie
Vindruekerneolie var for nogle år siden et rigtigt modefænomen og det eneste rigtige at spise. Det var dog før, man fandt ud af, at man skal have forholdsvis mere omega 3 end omega 6. Vindruekerneolie er nemlig rig på omega 6-olie, men ikke omega 3, og er derfor mindre sund end hørfrøolien og rapsolien.

 
Rapsolie
Mange har lidt af et overforbrug af olie, og her kunne det være en god idé at skifte til rapsolie, der er et rigtig godt dansk produkt. Ernæringsvirkningerne ved rapsolie er sundere, fordi den har et lavere indhold af de usunde mættede fedtsyrer og et højt indhold af flerumættede fedtsyrer, hvilket gør den hensigtsmæssig, hvis man vil sænke sit kolesteroltal.


Rapsolie har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer sammenlignet med mange andre olier. De fleste rapsolier er varmepressede og kan derfor bruges både til stegning og al slags bagværk. Den tåler nemlig høje temperaturer og er samtidig smagsneutral. Den koldpressede rapsolie rummer meget smag og er derfor god i dressinger eller madbrød ligesom olivenolien. En koldpresset olie er markant dyrere end den raffinerede rapsolie.
Mættede fedtsyrer: 7 %
Monoumættede fedtsyrer: 58 %
Polyumættede fedtsyrer: 35 %
omega-3: 12 %
omega-6: 23 %

 
Majsolie
Majsolie er en raffineret, billig olie, der egner sig bedst til bagning. Den findes dog også i en koldpresset udgave med en karakteristisk smag og lidt bredere anvendelsesmuligheder, som også fungerer i f.eks. dressinger. Majsolien har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer.
Mættede fedtsyrer: 12 %
Monoumættede fedtsyrer: 29 %
Polyumættede fedtsyrer: 59 %
omega-3: 1 %
omega-6: 58 %

olie
Det er lidt en myte, at olie skulle være fantastisk sundt. Det er en fin vegetabilsk olie til stegning og dressing på grund af den karakteristiske smag, men olie indeholder mange enkeltumættede fedtsyrer (78%) og knap så mange af de flerumættede (9%), hvilket gør den mindre sund end for eksempel rapsolien.

 
olie er en madlavningsolie, der med sin karakteristiske smag er god i dressinger og madbrød. olie har et højt indhold af polyfenoler, dvs. antioxidanter, som modvirker oxidativt stress.
Koldpresset olie er ikke velegnet til stegning ved høje temperaturer, da der nemt dannes bismag. På grund af sin karakteristiske olivensmag er den heller ikke god i kager. Raffinerede varianter af olie er mere varmestabile og smagsneutrale, så læs mærkaten grundigt, hvis du er på jagt efter en olie, der også kan bruges til høje temperaturer.
Mættede fedtsyrer: 13 %
Monoumættede fedtsyrer: 78 %
Polyumættede fedtsyrer: 9 %
omega-3: 1 %
omega-6: 8 %

 
Hørfrøolie
Hørfrøolien er den vegetabilske olie, der har det højeste indhold af omega 3. Problemet med hørfrøolie og det høje indhold af omega 3 er, at den ikke holder så længe, før den bliver harsk. Det er derfor en god idé at købe små flasker og opbevare dem i køleskabet. Samtidig betyder hørfrøoliens høje indhold af omega 3, at det er skidt at varme den op. Brug derfor helst ikke hørfrøolie til stegning og bagning.

 
Hørfrøolien har et meget højt indhold af polyumættede fedtsyrer, særligt omega-3-fedtsyrer, hvilket gør den meget ustabil. Brug den derfor primært i kolde retter som f.eks. dressing til salater, eller kom den i smoothies. Undgå at anvende den til stegning, og husk at opbevare den på køl.
Mættede fedtsyrer: 10 %
Monoumættede fedtsyrer: 21 %
Polyumættede fedtsyrer: 69 %
omega-3: 56 %
omega-6: 13 % 

 
Valnøddeolie
Valnøddeolie har en høj andel af polyumættede fedtsyrer, særligt omega-6-fedtsyrer, og den skal derfor beskyttes mod lys, luft og varme for ikke at blive harsk. Den er velegnet til kolde ting som f.eks. dressinger, men husk at afstemme smagen, da den kan være meget bitter.
Mættede fedtsyrer: 10 %
Monoumættede fedtsyrer: 24 %
Polyumættede fedtsyrer: 66 %
omega-3: 11 %
omega-6: 55 %

 
Solsikkeolie
Solsikkeolie er en raffineret, billig olie, der egner sig bedst til bagning. Den har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer. Det er typisk denne olie, der bruges i tun i olie, som er en god kilde til omega-6-fedtsyrer.
Mættede fedtsyrer: 11 %
Monoumættede fedtsyrer: 23 %
Polyumættede fedtsyrer: 66 %
omega-3: -
omega-6: 66 %


Palmeolie
Palmeolie er fast ved stuetemperatur. Den bruges mest til stegning og friturekogning, men også i fremstilling af margarine og chokolade. Den har et meget højt indhold af mættet fedt og hører derfor til i den mindre sunde ende af skalaen.
Mættede fedtsyrer: 51 %
Monoumættede fedtsyrer: 39 %
Polyumættede fedtsyrer: 10 %
omega-3: 0 %
omega-6: 10 %

 
Sesamolie
Sesamolien har en meget kraftig smag, og den bruges derfor mere som smagsforstærker end som en reel olie. Et par dråber er tilstrækkeligt til at give retten en nøddesmag. Sesamolien passer perfekt i asiatiske og mellemøstlige retter.

Mættede fedtsyrer: 15 %
Monoumættede fedtsyrer: 41 %
Polyumættede fedtsyrer: 44 %
omega-3: -
omega-6: 44 %

 
DE SUNDESTE OLIER
Du får de sundeste olier ved at vælge dem, der:
● Har lavt indhold af mættet fedt
● Har en høj mængde af de umættede fedtsyrer, omega-6 og særligt omega-3-fedtsyrer
● Indeholder antioxidanter

 
Det får du i:
● olie (antioxidanter)
● Hørfrøolie (omega-3)
● Solsikkeolie (omega-6)
● Majsolie (omega-6)
● Rapsolie (omega-3)
● Valnøddeolie (omega-6)

 
Brug kun i begrænset omfang:
● Palmeolie (pga. det høje indhold af mættet fedt)
● Kokosolie (pga. det høje indhold af mættet fedt)

 
BRUG DINE OLIER RIGTIGT
Til stegning og friture:
● Rapsolie, solsikkeolie, jordnøddeolie eller palmeolie.
● Olien skal være varmestabil og raffineret, så den kan klare høje temperaturer uden at oxidere. Jo højere grad af polyumættede fedtsyrer, desto mere varmefølsomme og kemisk reaktive er olierne. Raffinering af olierne afhjælper dog disse reaktioner.  

 
Til bagning:
● Kokosolie til kager med kokos i og rawkager, hvor den faste struktur udnyttes.
● Raffineret rapsolie, solsikkeolie og majsolie til kager, der kræver smagsneutral olie.
● olie til madbrød, der kan tåle en karakteristisk, kraftfuld smag.

 
Til dressing:
● Koldpressede olier, der har en smag at tilføre, fx olie, hørfrøolie, valnøddeolie, majsolie, rapsolie og sesamolie.


FORSKELLEN PÅ KOLDPRESSEDE & RAFFINEREDE OLIER
Den første olie, der udvindes, er den koldpressede. Produkterne knuses, så cellerne sprænges, og dernæst presses olien ud − uden nogen form for opvarmning. Når der skelnes mellem „ekstra jomfruolivenolie” og „jomfruolivenolie”, handler det om kvaliteten af f.eks. de oliven, olien er udvundet af. Den ekstra fine olie er udvundet af de allerbedste oliven. Efter koldpresningen øges raffineringsgraden, og produkterne bliver varmepressede eller ekstraherede, hvor der tilføjes opløsningsmiddel.

 
Koldpressede olier: Har karakteristiske, stærke smage og bruges ofte som smagsforstærkere i madlavning. Det er de dyreste olier.


Raffinerede olier: Er mere smagsneutrale, fordi de varmepressede, og aromastofferne er udvundet.

 
Hvilken olie skal du bruge i din madlavning?
En af de mest grundlæggende sandheder inden for ernæring har i årtier været, at mættet fedt er usundt, da det øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. Ny forskning og alternative påstande har i løbet af den senere tid sået tvivl om dette. Mange mener nu ligefrem, at mættet fedt er det sunde fedt. Forvirringen er total. Hvad skal vi tro på?

Der er god grund til at klappe hesten og vente med at skifte olien ud med smør. En stor gruppe internationale videnskabsfolk satte sig for at vurdere den samlede forskning om mættet fedt og hjerte-kar-sygdom for ganske nylig. Konklusionen er, at den sundhedsmæssige virkning af at spise mindre mættet fedt afhænger af, hvad man spiser i stedet for. Mindre mættet fedt forebygger kun hjerte-kar-sygdom, når det bliver erstattet af flerumættet fedt. Det virker så til gengæld rigtig effektivt. Ganske lidt mindre (1 % af det samlede kalorieindtag) mættet fedt og tilsvarende mere flerumættet fedt vil føre til mere end 2-3 % færre tilfælde af hjerte-kar-sygdom i befolkningen, viser beregninger fra forskerne.

Det er ikke sundt at erstatte mættet fedt med tomme kulhydrater såsom stivelse fra raffinerede kornprodukter og tilsat sukker fra slik. Det er også uklart, hvor meget det hjælper at erstatte mættet fedt med enkelt-umættet fedt, som ellers har været meget populært. olie er et eksempel på et fedtstof med et højt indhold af enkeltumættet fedt, som har ry for at være sundere, end det måske er. olie indeholder kun 9 % flerumættet fedt.

Du kan holde dit hjerte og kredsløb sundt ved at erstatte mættet fedt med flerumættet fedt eller sunde kulhydrater. Flerumættet fedt findes i store mængder i planteolier, der er tyndtflydende ved køleskabstemperatur. Fx tidselolie (75 %), vindruekerneolie (68 %), hørfrøolie (66 %), valnøddeolie (63 %), solsikkeolie (63 %), sojaolie (61 %), rapsolie 35 % og majsolie (56 %). Procenterne angiver indholdet af flerumættet fedt. Andre gode kilder til flerumættet fedt er valnødder, pinjefrø, solsikkefrø, paranødder og fede fisk (sild, laks, makrel m.fl.).

Mættet fedt er altså ikke blevet sundt. Det er de tomme kulhydrater, der er blevet lige så usunde. Hvis du erstatter smørret på morgenbrødet med tilsvarende mere sukkerfyldt marmelade, så er du lige vidt både i forhold til kalorier og hjertesundhed. Sunde kulhydrater får du fra fuldkorn, frugt og grønt. Hold igen med kornprodukter uden fuldkorn (brød, ris, pasta, mel, osv.) og søde sager med tilsat sukker (fx slik, marmelade, honning, kage og is).

 
Hvilken olie er sundest?
Der findes så mange forskellige mad-olier på hylderne i supermarkedet, men er nogle olier egentlig sundere end andre?

 
Olie - info
 
De forskellige former for madolie har forskellige egenskaber.
Man kan dårligt tale om, at mad-olie ligefrem er sundt. For olie indeholder mange kalorier, basta.
Men der er alligevel lidt forskel på olierne, især når det kommer til deres anvendelsesmuligheder.

 
"Hvad er den ernæringsmæssige forskel på især rapsolie og solsikkeolie. Men gerne også på andre olier til madlavning."

 
Svaret:
Hvis man skal finde ud af hvilken olie, som er bedst at anvende i madlavningen, og man samtidig også vil tage højde for at bruge den sundeste olie, så kommer man på en svær opgave.
Olier indeholder en varieret blanding af mættede, monoumættede og flerumættede fedtsyrer, som har indflydelse på den sundhedsmæssige betydning og de madtekniske egenskaber herunder også smag.

 
Olie og sundhed
For mange år siden fandt forskere ud af, at mættet fedt især fra kød og mejeriprodukter var et særligt sundhedsmæssigt problem, i modsætning til olier. Man talte om det sydeuropæiske paradoks.

 
Mange undersøgelser viste nemlig, at sydeuropærere - som har tusind års tradition for at bruge meget oliven og olie - var, og er, nogle af de befolkningsgrupper, som har lavest risiko for at udvikle hjerte- og karsygdomme, og som lever meget længe sammenlignet med andre lande i verden.

 
Det satte gang i en lavine af forskningsforsøg, der skulle dokumentere, hvilken fedtsammensætning, der var den mest fordelagtige, særligt for at forebygge hjerte- og karsygdomme.
I dag er det ikke så entydigt længere. Nogle mener, at diskussionen om fedt i kosten er meget mere kompleks, end man tidligere har forestillet sig, og det vil nok være svært at pege på en enkelt olie, som kan få flest sundhedsstjerner. Indtaget af olie skal, ligesom for alle andre fødevarer, ses i en sammenhæng. Hvis man anvender en olie i madlavningen i håbet om at få noget mere sundt fedt, så kan en flødekage til eftermiddagskaffen ødelægge det hele.
Sundheden afhænger af, hvordan man i øvrigt spiser og lever.

 
De danske anbefalinger
I de nordiske lande anbefales det at spare på den samlede mængde af fedt i kosten og skære ned på fedtet især fra kød og mejeriprodukter. Det skyldes, at indholdet af mættet fedt i disse fødevarer er højt.

 
Spiser man derfor mindre af fede pålægsprodukter som fx postejer, spegepølser og kødpålæg og vælger de fedtfattige varianter af især ost, fløde og mælk, så er man kommet et langt stykke ad vejen for at spare på fedtet og især det mættede fedt. Udskifter man tillige smør, blandingsprodukter og hård stegemargarine med gode vegetabilske olier, så kan man ikke komme meget nærmere den bedste fedtsyre-sammensætning, og dermed sænker man sit kolesterolniveau i blodet og nedsætter risikoen for hjerte- og karsygdomme og kræft. Så det vigtigste er ikke at vælge den "rigtige" olie, men skære ned på det mættede fedt. Det er løsningen, hvis man tænker på fedtindholdet i sin kost.

 
Men der er forskel
Oliers madlavningstekniske egenskaber afhænger af oliens sammensætning af fedtsyrer.
Olier med mest mættede fedtsyrer tåler stegning bedre end olier med mest umættede. Jo mere umættet olie er, jo lettere oxideres (iltes) den, og den danner sundhedsskadelige stoffer under harskningsprocesserne ved opvarmning.

 
Derfor bør man vælge en olie, som ikke er så umættet til stegning, mens en olie som er meget umættet glimrende kan gå til en dressing. Når man steger i olie, bør man som en tommelfingerregel altid kassere stegeolien, når den er brugt og ikke genanvende den eller bruge den til sauce.

 
Olie - info

 
Opbevaring af olier
Planteolier er følsomme produkter. Man bør sikre sig, at olien ikke er for gammel og har været opbevaret korrekt i butikken og ikke har været udsat for lys i klare flasker eller dunke. Olierne tåler heller ikke høj varme.

 
Opbevaringen er derfor vigtig for smag og friskhed. Fedtsyrer kan blive ødelagt af blandt andet lys, varme og luftens ilt, så de bliver harske og mindre sunde.

 
Olier i gennemsigtig emballage bliver påvirket af lys. Det bedste er derfor at købe olier i f.eks. metaldunke eller mørkfarvet glas. Man skal desuden være opmærksom på holdbarhedstiden, som også påvirkes af opbevaringsforholdene. Det er vigtigt at stille olier mørkt og køligt i fx køleskabet og huske altid at sætte låg på olieflasken når man har brugt af den.

 
Vil man gerne anvende olier til sin madlavning, så vælg en olie eller en mad- og salatolie som fx en rapsolie, så er du godt på vej i en sundere retning. Man skal bare lige huske på, at selv om de fleste olier er sunde fedtstoffer, så tæller de lige så meget i kalorieregnskabet.

 
Lad det nu gå som smurt i olie.

 
Tilbage til Råvarer.


 

 

Facebook
Print denne opskrift (Ctrl + P)
Kamera Print med billeder
Print uden billeder
Opret din egen Kogebog
Klik på den smiley du vil give denne side 
Brugernes vurdering 5,0 (5 stemmer)
Siden er blevet set 14.986 gange - Se og skriv kommentarer herunder.

Kommentarer og debat mellem læsere

Din e-mail bliver ikke vist på sitet.

Du kan vælge Måltid og få aftensmad, frokost osv. eller Metode og få grill, gryde, ovn osv. eller Bagværk og få brød, boller og lagkage osv. eller omregner mellem gram, liter og udenlandske mål - der er er meget at vælge imellem - Eller prøv en af vores mange opskrifter med Airfryer
Afstemning
Hvad synes du om de nye skruelåg der skal sidde fast?
Effektiv reklame - klik her